Aunque todavía no ha llegado el verano, las altas temperaturas nos están haciendo sentir que ya estamos de pleno metidos en él. Lejos de imaginarnos ya de vacaciones en la playa o piscina (para lo que ya estamos en la cuenta atrás), los expertos en actividad física y deportiva alertan de que este aumento de temperaturas influye muy directamente en la forma en la que responde el cuerpo al ejercicio y al descanso. Muchas personas perciben que entrenar ya no se siente igual. Aparece más fatiga, el rendimiento baja, cuesta dormir y la sensación de agotamiento aumenta incluso haciendo menos esfuerzo. Y no es una percepción subjetiva: el calor modifica la forma en la que trabaja el cuerpo.Con el objetivo de evitar riesgos, José Ruiz , experto en entrenamiento personal de Malagaentrena , explica a ABC que cuando las temperaturas suben, el organismo tiene que dedicar más recursos a regular su temperatura interna. Eso significa que el corazón trabaja más, se pierde más agua y minerales a través del sudor y la recuperación se vuelve más lenta si no se ajustan ciertas rutinas. «El problema es que mucha gente intenta entrenar igual que en invierno, ignorando que el contexto fisiológico ha cambiado completamente», puntualiza.El calor afecta tanto al rendimiento porque durante el ejercicio, el cuerpo genera calor de forma natural. «En verano, cuando la temperatura ambiental ya es elevada, el organismo tiene mucha más dificultad para disiparlo -matiza-. Esto provoca mayor sensación de fatiga, aumento de pulsaciones, pérdida de líquidos y electrolitos, más estrés cardiovascular y peor recuperación posterior. Además, al dormir peor por las noches calurosas provoca que el cuerpo llegue al entrenamiento ya fatigado desde el inicio. Este es uno de los principales motivos por los que muchas personas sienten que ‘han perdido forma’ en verano cuando en realidad el cuerpo simplemente está trabajando en condiciones más exigentes».Noticia relacionada general No No Los beneficios físicos y mentales del surf que podrá practicarse en Madrid Laura PeraitaEl gran error que se suele cometer en estas fechas es el de entrenar igual que el resto del año. «No se puede mantener exactamente la misma intensidad, volumen o exigencia que en meses más frescos. En verano, el objetivo no debería ser demostrar cuánto aguantas, sino saber adaptarte. Todo ello implica escuchar más al cuerpo, ajustar ritmos, entender que entrenar mejor no siempre significa entrenar más fuerte. Forzar demasiado con altas temperaturas -insiste- aumenta mucho el riesgo de mareos, golpes de calor, deshidratación o bajadas de rendimiento prolongadas».Por todo ello, José Ruiz propone una serie de consejos básicos para entrenar cuando hace calor:-Evitar las horas centrales del día. Siempre que sea posible, intenta entrenar o bien temprano por la mañana, o al final de la tarde/noche. Entre las 12:00 y las 18:00 el estrés térmico suele ser mucho mayor, especialmente en actividades al aire libre.- Bajar un poco la intensidad al principio. El cuerpo necesita unos días o semanas para adaptarse al calor. Durante ese proceso es normal notar: más cansancio, peor rendimiento, pulsaciones más altas. También es clave reducir ligeramente cargas y mantener los descansos para ayudarte a adaptarte mejor y evitar sobrecargas innecesarias.- Hidratarse antes de tener sed. La sed llega tarde. Cuando aparece, ya existe cierto nivel de deshidratación. En verano es muy importante beber agua durante el día, aumentar la hidratación antes y después del entrenamiento, reponer electrolitos si sudas mucho. No todo depende de la cantidad de agua, también se puede perder sodio, potasio y otros minerales.Otra de las cuestiones muy importantes para José Ruiz es dormir de manera adecuada las noches de calor para poder descansar de forma adecuada. «Muchas personas entrenan relativamente bien, pero recuperan mal porque duermen peor -afirma Ruiz-. Es una cuestión esencial porque dormir mal durante varios días seguidos afecta al rendimiento, a las hormonas relacionadas con el apetito, la recuperación muscular y al estado de ánimo». Pautas de descanso adecuadoEn un intento de apoyar en su descanso a estas personas que hacen ejercicio físico, recomienda seguir las siguientes pautas:1. Intentar bajar la temperatura corporal antes de dormir : Una ducha templada-fresca antes de acostarte puede ayudar mucho. También, mantener la habitación ventilada, usar ropa ligera y evitar cenas excesivamente pesadas o muy calientes. El cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura interna para conciliar el sueño correctamente.2. Evitar entrenamientos muy intensos justo antes de acostarte: Entrenar tarde y muy fuerte puede elevar demasiado la activación del sistema nervioso y dificultar el descanso, especialmente con calor. Si solo puedes entrenar por la noche, intenta bajar un poco la intensidad, acabar con tiempo suficiente antes de dormir y dedicar unos minutos a bajar pulsaciones y relajarte.3. Cuidado con el alcohol ‘para dormir mejor’. Es típico en verano recurrir a cerveza o alcohol por sensación de relajación, pero el efecto real suele ser el contrario: peor calidad del sueño, más despertares nocturnos y peor recuperación. Puede dar sensación de somnolencia inicial, pero perjudica mucho el descanso profundo.4. Cena ligera y fácil de digerir. Las cenas muy pesadas aumentan la temperatura corporal y dificultan el sueño. En noches calurosas suele funcionar mejor tomar proteína ligera, verduras, frutas y comidas fáciles de digerir.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Boticaria García: «El entrenamiento más óptimo para mujeres es el método Tris Tras» noticia Si Nadal: «Mi relación con el sol ha cambiado drásticamente en los últimos años» noticia Si Colágeno: el gran error que cometes si quieres mantenerloEn cualquier caso, insiste en que el verano no es para dejar de cuidarse, sino para adaptarse. «La cuestión es que muchas personas abandonan completamente el entrenamiento en verano porque sienten más cansancio o menos motivación; otras hacen lo contrario, fuerzan demasiado intentando mantener el mismo ritmo de siempre. Sin embargo, la mejor estrategia suele estar en el equilibrio. En adaptar horarios, intensidad, descanso e hidratación para seguir entrenando, cuidando la salud y disfrutando del verano sin convertir el calor en un enemigo. Y, es que, entrenar bien también significa entender el contexto en el que entrena tu cuerpo», puntualiza. Aunque todavía no ha llegado el verano, las altas temperaturas nos están haciendo sentir que ya estamos de pleno metidos en él. Lejos de imaginarnos ya de vacaciones en la playa o piscina (para lo que ya estamos en la cuenta atrás), los expertos en actividad física y deportiva alertan de que este aumento de temperaturas influye muy directamente en la forma en la que responde el cuerpo al ejercicio y al descanso. Muchas personas perciben que entrenar ya no se siente igual. Aparece más fatiga, el rendimiento baja, cuesta dormir y la sensación de agotamiento aumenta incluso haciendo menos esfuerzo. Y no es una percepción subjetiva: el calor modifica la forma en la que trabaja el cuerpo.Con el objetivo de evitar riesgos, José Ruiz , experto en entrenamiento personal de Malagaentrena , explica a ABC que cuando las temperaturas suben, el organismo tiene que dedicar más recursos a regular su temperatura interna. Eso significa que el corazón trabaja más, se pierde más agua y minerales a través del sudor y la recuperación se vuelve más lenta si no se ajustan ciertas rutinas. «El problema es que mucha gente intenta entrenar igual que en invierno, ignorando que el contexto fisiológico ha cambiado completamente», puntualiza.El calor afecta tanto al rendimiento porque durante el ejercicio, el cuerpo genera calor de forma natural. «En verano, cuando la temperatura ambiental ya es elevada, el organismo tiene mucha más dificultad para disiparlo -matiza-. Esto provoca mayor sensación de fatiga, aumento de pulsaciones, pérdida de líquidos y electrolitos, más estrés cardiovascular y peor recuperación posterior. Además, al dormir peor por las noches calurosas provoca que el cuerpo llegue al entrenamiento ya fatigado desde el inicio. Este es uno de los principales motivos por los que muchas personas sienten que ‘han perdido forma’ en verano cuando en realidad el cuerpo simplemente está trabajando en condiciones más exigentes».Noticia relacionada general No No Los beneficios físicos y mentales del surf que podrá practicarse en Madrid Laura PeraitaEl gran error que se suele cometer en estas fechas es el de entrenar igual que el resto del año. «No se puede mantener exactamente la misma intensidad, volumen o exigencia que en meses más frescos. En verano, el objetivo no debería ser demostrar cuánto aguantas, sino saber adaptarte. Todo ello implica escuchar más al cuerpo, ajustar ritmos, entender que entrenar mejor no siempre significa entrenar más fuerte. Forzar demasiado con altas temperaturas -insiste- aumenta mucho el riesgo de mareos, golpes de calor, deshidratación o bajadas de rendimiento prolongadas».Por todo ello, José Ruiz propone una serie de consejos básicos para entrenar cuando hace calor:-Evitar las horas centrales del día. Siempre que sea posible, intenta entrenar o bien temprano por la mañana, o al final de la tarde/noche. Entre las 12:00 y las 18:00 el estrés térmico suele ser mucho mayor, especialmente en actividades al aire libre.- Bajar un poco la intensidad al principio. El cuerpo necesita unos días o semanas para adaptarse al calor. Durante ese proceso es normal notar: más cansancio, peor rendimiento, pulsaciones más altas. También es clave reducir ligeramente cargas y mantener los descansos para ayudarte a adaptarte mejor y evitar sobrecargas innecesarias.- Hidratarse antes de tener sed. La sed llega tarde. Cuando aparece, ya existe cierto nivel de deshidratación. En verano es muy importante beber agua durante el día, aumentar la hidratación antes y después del entrenamiento, reponer electrolitos si sudas mucho. No todo depende de la cantidad de agua, también se puede perder sodio, potasio y otros minerales.Otra de las cuestiones muy importantes para José Ruiz es dormir de manera adecuada las noches de calor para poder descansar de forma adecuada. «Muchas personas entrenan relativamente bien, pero recuperan mal porque duermen peor -afirma Ruiz-. Es una cuestión esencial porque dormir mal durante varios días seguidos afecta al rendimiento, a las hormonas relacionadas con el apetito, la recuperación muscular y al estado de ánimo». Pautas de descanso adecuadoEn un intento de apoyar en su descanso a estas personas que hacen ejercicio físico, recomienda seguir las siguientes pautas:1. Intentar bajar la temperatura corporal antes de dormir : Una ducha templada-fresca antes de acostarte puede ayudar mucho. También, mantener la habitación ventilada, usar ropa ligera y evitar cenas excesivamente pesadas o muy calientes. El cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura interna para conciliar el sueño correctamente.2. Evitar entrenamientos muy intensos justo antes de acostarte: Entrenar tarde y muy fuerte puede elevar demasiado la activación del sistema nervioso y dificultar el descanso, especialmente con calor. Si solo puedes entrenar por la noche, intenta bajar un poco la intensidad, acabar con tiempo suficiente antes de dormir y dedicar unos minutos a bajar pulsaciones y relajarte.3. Cuidado con el alcohol ‘para dormir mejor’. Es típico en verano recurrir a cerveza o alcohol por sensación de relajación, pero el efecto real suele ser el contrario: peor calidad del sueño, más despertares nocturnos y peor recuperación. Puede dar sensación de somnolencia inicial, pero perjudica mucho el descanso profundo.4. Cena ligera y fácil de digerir. Las cenas muy pesadas aumentan la temperatura corporal y dificultan el sueño. En noches calurosas suele funcionar mejor tomar proteína ligera, verduras, frutas y comidas fáciles de digerir.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Boticaria García: «El entrenamiento más óptimo para mujeres es el método Tris Tras» noticia Si Nadal: «Mi relación con el sol ha cambiado drásticamente en los últimos años» noticia Si Colágeno: el gran error que cometes si quieres mantenerloEn cualquier caso, insiste en que el verano no es para dejar de cuidarse, sino para adaptarse. «La cuestión es que muchas personas abandonan completamente el entrenamiento en verano porque sienten más cansancio o menos motivación; otras hacen lo contrario, fuerzan demasiado intentando mantener el mismo ritmo de siempre. Sin embargo, la mejor estrategia suele estar en el equilibrio. En adaptar horarios, intensidad, descanso e hidratación para seguir entrenando, cuidando la salud y disfrutando del verano sin convertir el calor en un enemigo. Y, es que, entrenar bien también significa entender el contexto en el que entrena tu cuerpo», puntualiza.
Aunque todavía no ha llegado el verano, las altas temperaturas nos están haciendo sentir que ya estamos de pleno metidos en él. Lejos de imaginarnos ya de vacaciones en la playa o piscina (para lo que ya estamos en la cuenta atrás), los expertos en … actividad física y deportiva alertan de que este aumento de temperaturas influye muy directamente en la forma en la que responde el cuerpo al ejercicio y al descanso. Muchas personas perciben que entrenar ya no se siente igual. Aparece más fatiga, el rendimiento baja, cuesta dormir y la sensación de agotamiento aumenta incluso haciendo menos esfuerzo. Y no es una percepción subjetiva: el calor modifica la forma en la que trabaja el cuerpo.
Con el objetivo de evitar riesgos, José Ruiz, experto en entrenamiento personal de Malagaentrena, explica a ABC que cuando las temperaturas suben, el organismo tiene que dedicar más recursos a regular su temperatura interna. Eso significa que el corazón trabaja más, se pierde más agua y minerales a través del sudor y la recuperación se vuelve más lenta si no se ajustan ciertas rutinas. «El problema es que mucha gente intenta entrenar igual que en invierno, ignorando que el contexto fisiológico ha cambiado completamente», puntualiza.
El calor afecta tanto al rendimiento porque durante el ejercicio, el cuerpo genera calor de forma natural. «En verano, cuando la temperatura ambiental ya es elevada, el organismo tiene mucha más dificultad para disiparlo -matiza-. Esto provoca mayor sensación de fatiga, aumento de pulsaciones, pérdida de líquidos y electrolitos, más estrés cardiovascular y peor recuperación posterior. Además, al dormir peor por las noches calurosas provoca que el cuerpo llegue al entrenamiento ya fatigado desde el inicio. Este es uno de los principales motivos por los que muchas personas sienten que ‘han perdido forma’ en verano cuando en realidad el cuerpo simplemente está trabajando en condiciones más exigentes».
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El gran error que se suele cometer en estas fechas es el de entrenar igual que el resto del año. «No se puede mantener exactamente la misma intensidad, volumen o exigencia que en meses más frescos. En verano, el objetivo no debería ser demostrar cuánto aguantas, sino saber adaptarte. Todo ello implica escuchar más al cuerpo, ajustar ritmos, entender que entrenar mejor no siempre significa entrenar más fuerte. Forzar demasiado con altas temperaturas -insiste- aumenta mucho el riesgo de mareos, golpes de calor, deshidratación o bajadas de rendimiento prolongadas».
Por todo ello, José Ruiz propone una serie de consejos básicos para entrenar cuando hace calor:
-Evitar las horas centrales del día. Siempre que sea posible, intenta entrenar o bien temprano por la mañana, o al final de la tarde/noche. Entre las 12:00 y las 18:00 el estrés térmico suele ser mucho mayor, especialmente en actividades al aire libre.
–Bajar un poco la intensidad al principio. El cuerpo necesita unos días o semanas para adaptarse al calor. Durante ese proceso es normal notar: más cansancio, peor rendimiento, pulsaciones más altas. También es clave reducir ligeramente cargas y mantener los descansos para ayudarte a adaptarte mejor y evitar sobrecargas innecesarias.
–Hidratarse antes de tener sed. La sed llega tarde. Cuando aparece, ya existe cierto nivel de deshidratación. En verano es muy importante beber agua durante el día, aumentar la hidratación antes y después del entrenamiento, reponer electrolitos si sudas mucho. No todo depende de la cantidad de agua, también se puede perder sodio, potasio y otros minerales.
Otra de las cuestiones muy importantes para José Ruiz es dormir de manera adecuada las noches de calor para poder descansar de forma adecuada. «Muchas personas entrenan relativamente bien, pero recuperan mal porque duermen peor -afirma Ruiz-. Es una cuestión esencial porque dormir mal durante varios días seguidos afecta al rendimiento, a las hormonas relacionadas con el apetito, la recuperación muscular y al estado de ánimo».
Pautas de descanso adecuado
En un intento de apoyar en su descanso a estas personas que hacen ejercicio físico, recomienda seguir las siguientes pautas:
1. Intentar bajar la temperatura corporal antes de dormir: Una ducha templada-fresca antes de acostarte puede ayudar mucho. También, mantener la habitación ventilada, usar ropa ligera y evitar cenas excesivamente pesadas o muy calientes. El cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura interna para conciliar el sueño correctamente.
2. Evitar entrenamientos muy intensos justo antes de acostarte: Entrenar tarde y muy fuerte puede elevar demasiado la activación del sistema nervioso y dificultar el descanso, especialmente con calor. Si solo puedes entrenar por la noche, intenta bajar un poco la intensidad, acabar con tiempo suficiente antes de dormir y dedicar unos minutos a bajar pulsaciones y relajarte.
3. Cuidado con el alcohol ‘para dormir mejor’. Es típico en verano recurrir a cerveza o alcohol por sensación de relajación, pero el efecto real suele ser el contrario: peor calidad del sueño, más despertares nocturnos y peor recuperación. Puede dar sensación de somnolencia inicial, pero perjudica mucho el descanso profundo.
4. Cena ligera y fácil de digerir. Las cenas muy pesadas aumentan la temperatura corporal y dificultan el sueño. En noches calurosas suele funcionar mejor tomar proteína ligera, verduras, frutas y comidas fáciles de digerir.
En cualquier caso, insiste en que el verano no es para dejar de cuidarse, sino para adaptarse. «La cuestión es que muchas personas abandonan completamente el entrenamiento en verano porque sienten más cansancio o menos motivación; otras hacen lo contrario, fuerzan demasiado intentando mantener el mismo ritmo de siempre. Sin embargo, la mejor estrategia suele estar en el equilibrio. En adaptar horarios, intensidad, descanso e hidratación para seguir entrenando, cuidando la salud y disfrutando del verano sin convertir el calor en un enemigo. Y, es que, entrenar bien también significa entender el contexto en el que entrena tu cuerpo», puntualiza.
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