Una ducha de agua fría. Buscar el lado más fresco de la cama. Bajar las persianas y abrir las ventanas cuando está más fresco. Tomar agua. Acercar el ventilador y ponerlo en distintas posiciones. Son opciones e inventos para refrescar el cuerpo, y la habitación, e intentar conciliar el sueño durante las altas temperaturas nocturnas de las últimas semanas. El mes de junio ha sido el más cálido desde que hay registro, según datos de la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet); y durante ese mes y julio, el promedio de las temperaturas mínimas para todo el país ha estado por encima de lo normal.
El descanso nocturno óptimo se produce cuando la habitación está entre 18 y 22 grados, algo difícil en julio, cuando en algunos puntos de España se han registrado hasta 33 grados a las 23:00 horas
Una ducha de agua fría. Buscar el lado más fresco de la cama. Bajar las persianas y abrir las ventanas cuando está más fresco. Tomar agua. Acercar el ventilador y ponerlo en distintas posiciones. Son opciones e inventos para refrescar el cuerpo, y la habitación, e intentar conciliar el sueño durante las altas temperaturas nocturnas de las últimas semanas. El mes de junio ha sido el más cálido desde que hay registro, según datos de la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet); y durante ese mes y julio, el promedio de las temperaturas mínimas para todo el país ha estado por encima de lo normal.
El calor hace que se duerma menos y peor. Lo dice Ainhoa Álvarez, presidenta de la Sociedad Española de Sueño. El momento en que peor se pasa, asegura, es al intentar conciliar el sueño. Los humanos necesitan ausencia de luz y un descenso en la temperatura corporal para poder dormir, dos factores que en verano se complican.
La temperatura óptima para dormir, según la especialista, varía entre los 18 y 22 grados. Aunque esta próxima semana España tendrá una tregua del calor extremo, las olas de calor son cada vez más frecuentes. Y durante algunos días de la primera quincena de julio se llegaron a registrar temperaturas de 31 grados a las 23:00 horas en Madrid y Granada, y de 33 grados en Jaén y Toledo, específicamente el día 16.
“Necesitamos enfriarnos por dentro para entrar al sueño”, indica Álvarez. Entonces, para bajar la temperatura central, el cuerpo calienta los brazos y las piernas, de manera que a través de ellos salga el calor, explica. “Por eso sacamos las extremidades de las mantas”. Sin embargo, cuando hace mucho calor, este trabajo se le hace más difícil al cuerpo.
Este proceso se da a través de la vasodilatación, cuando el cuerpo dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre hacia la piel y extremidades. Así el calor se disipa al ambiente. Con este método, el cuerpo intenta mantener una temperatura corporal estable. Lo mismo, a través del sudor.
El cuerpo tiene todos estos mecanismos de termorregulación que funcionan de diversas maneras a través de principios físicos, explica Javier Puertas, jefe de la Unidad de Sueño del Hospital de la Ribera en Valencia. “Por eso mucha gente saca el pie de la cama y lo pone en el suelo, porque buscan algo más frío para ceder ese calor”. O, por ejemplo, cuando el aire del ventilador pasa sobre la piel, le “roba el calor” al cuerpo.
El problema es que cuando se activan todos estos mecanismos “el sueño es menos profundo, menos reparador y más fragmentado”, porque las personas están más alerta y son más conscientes de los estímulos del exterior ―como el mismo calor o el ruido―, explica Puertas. “Se conjugan situaciones que hace que el sueño sea menos profundo”.
Por eso quedarse dormido no es el único reto, mantener el sueño también lo es. “El calor hace que el sueño sea de menor duración, que la probabilidad de estar fuera de la ventana mágica del sueño ―entre las siete y nueve horas― sea menor”, explica Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño. Cuando las temperaturas nocturnas exceden los 30 grados, las personas pierden entre 11 y 18 minutos de sueño por noche, indica, haciendo referencia al estudio Rising temperatures erode human sleep globally, publicado en 2022.
El estudio también resalta que cuando la temperatura nocturna es mayor a 25 grados, la probabilidad de dormir menos de siete horas aumenta en un 3,5%.
Egea explica que esta situación agrava un problema ya existente en España: “Somos una sociedad privada de sueño”, dice. Indica que el 60% de las personas no duermen el número de horas necesario de lunes a viernes. Las consecuencias de no dormir bien son variadas, a corto plazo las personas pueden estar irritables, cansados, despistados y con peor memoria a corto plazo o falta de atención; a largo plazo puede reducir la esperanza de vida, enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas, explican los especialistas.
Hogares sin climatizar
En España, según la Encuesta de Condiciones de Vida de 2023, el 33,6% de los hogares manifestó que no tenía una temperatura suficientemente fresca durante el verano. Esto está relacionado con la capacidad económica: el porcentaje de los hogares que no pudo mantener una temperatura adecuada se reduce a medida que aumentan los ingresos. Otro estudio de Idealista de 2024 (donde analizaron más de 500.000 viviendas anunciadas en sus plataformas) indica que cuatro de cada 10 viviendas cuentan con aire acondicionado.
Egea sostiene: “El código postal y las posibilidades que uno tiene condicionan el sueño. Y la temperatura puede condicionar el dormir o no, y que vayas a trabajar mejor o peor”.
El cambio climático provoca que las temperaturas sean cada vez más extremas, por lo que aprender a vivir con las olas de calor es cada vez más necesario. Álvarez explica que en España hay una enorme diferencia por territorios: “En el sur están acostumbrados al calor y a bajar las persianas del día, pero en el norte nos pilla el calor y no sabemos qué hacer”.
Para mantener las habitaciones frescas, es más efectivo prevenir que se calienten que tratar de enfriarlas después. Una recomendación útil es cerrar las persianas durante el día para evitar la luz solar directa y abrir las ventanas por la mañana o por la noche, cuando la temperatura es más baja. Además, los ventiladores son uno de los elementos recomendados porque, aunque no baje la temperatura, ayuda a que corra aire y refresque el espacio.
En cuanto a la temperatura del cuerpo, para mantenerla estable, aconsejan mantenerse hidratados durante el día. Asimismo, una ducha fría antes de dormir. El uso de pijamas o ropa ligera que no acumule el calor es, también, una buena opción. También recomiendan ponerse paños de agua fría en la frente.
Si se pone el aire acondicionado, Puertas indica que es mejor que no caiga de manera directa y que reseque poco el ambiente. Sin embargo, advierte de que con el aumento de las temperaturas se debe repensar cómo están construidas las ciudades: “Actualmente, favorecen que haya más calor”, dice. La cantidad de gente, las construcciones, el urbanismo o la poca sombra del arbolado, “hace que en las noches la temperatura baje mucho menos”, sostiene.
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