Alfredo Rodríguez-Muñoz está convencido de que descansar es el «hermano pobre» del autocuidado y la salud. Este catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) lleva más de veinte años investigando el descanso y cómo el estrés y el ritmo actual influyen en la salud y el rendimiento . Ahora acaba de publicar ‘Dormir para vivir’ (Ed. Kailas), donde expone cómo en una generación hemos acabado viviendo «conectados a todos… menos a nosotros mismos». «Dormimos menos, peor y más tarde», asegura.-¿Puede ser que ahora que existen más recursos e información sobre dormir bien es cuando tenemos más trabas?-Sí, ahora es cuando más sabemos sobre la higiene del sueño, pero dormimos peor que nunca y eso es una paradoja. Vivimos un contexto que dificulta mucho el descanso y tenemos muchos estímulos y es necesario que haya una transición hacia la noche tranquila, una desconexión progresiva y una relajación más natural para acabar el día. -¿Se puede hablar de que dormir mal es una epidemia global?-Algunos autores lo plantean así. A mí no me gusta mucho usar este término pero, sin querer alarmar, en España es un problema de salud pública, porque casi la mitad de la población refiere tener problemas de sueño y entre un 15 y 20%, insomnio crónico. Esto significa que cada día hay personas que van hacia su trabajo o su actividad académica con mucho cansancio y eso sí es un problema grave.-¿Cuándo hay que preocuparse por si existe un problema?-Hay que excluir cuestiones coyunturales, como ser madre, que es seguramente el disruptor más grande para el sueño porque se calcula que una mujer pierde 700 horas en el primer año de su hijo. Pero el cuerpo es muy adaptable y esto es algo temporal. Lo preocupante es si tenemos alguna disfunción que a lo largo del tiempo se mantiene. A nivel clínico, se habla de insomnio crónico cuando hay dificultades durante más de tres meses. «Nos equivocamos centrándonos solo en la noche para dormir mejor porque el sueño viene determinado por lo que hacemos durante el día»-Se supone que sabemos cómo dormir mejor que nunca. ¿Cuál es la fórmula ideal para dormir bien?-A menudo nos equivocamos centrándonos solo en la noche porque el sueño viene determinado por lo que hacemos durante el día. Tendemos a pensar que vamos a llegar a la noche y nos vamos a dormir con un ‘clic’ y eso es muy difícil. Es importante estructurar el día para facilitar el sueño. Hay recomendaciones que funcionan: exponerte a la luz solar a primera hora de la mañana para que el ritmo circadiano se regule, bajar la intensidad lumínica al llegar a la noche y retirar la tecnología, cenar un poco antes para impedir que la digestión interfiera en el sueño o evitar hacer actividad física a última hora de la tarde… Pensar que con una pastilla o con una receta mágica vamos a llegar a la noche y nos vamos a dormir es un autoengaño. Solo es una cuestión de ritmo, hábito y cierta regularidad.-Algunos creen que con cinco horas de sueño basta…-Es uno de los grandes mitos del sueño pero hay datos claros que lo asocian con problemas de salud e incluso a una mortalidad prematura. Hay un pequeño porcentaje de población que parece que sí necesita dormir menos pero no se sabe todavía el porqué. Hay que darle su lugar al descanso y tener claro que con menos de seis horas va a ser complicado que funcionemos durante el día de manera óptima. Lo recomendado es entre 7 y 9 horas.-¿Entonces pasar demasiadas horas en la cama tampoco es bueno?-Está asociado con problemas de salud y con mortalidad temprana. Dormir mucho puede ser un indicador de fondo de que tienes algún tipo de enfermedad, como la hipersomnia. -¿La medicación es la solución al insomnio o podemos hacer otras cosas para resolverlo?-Para el insomnio, que es el trastorno del sueño más prevalente y frecuente, se ha comprobado que lo más eficaz es la terapia cognitivo conductual, no la farmacológica. Fundamentalmente hay que cambiar hábitos y creencias, como esto de que con cinco horas ya basta. Cambiar lo que haces durante el día para llegar a la noche con más probabilidad de dormir. -¿Y qué pasa con la gente que se siente productiva por la noche?-Está claro que hay diferencias individuales en función del cronotipo y hay gente más matutina y gente más vespertina. También es cierto que cuando estamos privados de sueño, tendemos a tener una mayor alerta, mayor foco y se puede creer que se rinde mejor. Los estudios no lo confirman. -Hay gente a la que ir a la cama le supone un estrés porque sabe que le va a costar dormir o que va a tener insomnio. ¿Cómo se debe gestionar esto?-Es un círculo vicioso porque mucha gente tiene asociaciones negativas con ir a la cama. Esa hiperactivación se puede trabajar, por ejemplo, quitando el reloj de la habitación porque si no muchos empiezan a calcular cuántas horas de sueño quedan y a algunas personas les funciona ir a la cama con la intención paradójica de permanecer despiertas. Hay que buscar un prisma para encontrar la relajación, porque el estrés es antagónico a poder dormir.-¿Estos perfiles con círculos viciosos son cada vez más habituales?-Sí, porque vivimos en una sociedad hiperactiva, hiperproductiva y creemos que vamos a mirar el móvil un rato y vamos a llegar a la cama sin problemas. El estrés laboral, por ejemplo, ocupa mucho la parte mental y eso hace que nos activemos mucho. Incluso a gente muy joven le está empezando a costar dormir y se ve cada vez más. -¿Es posible relajarse antes de dormir mirando el móvil? Porque es lo que acaban haciendo algunos….-En principio va mal. Es como dormirse con la tele o con la radio. Mirar el móvil es una forma de desconectar, salir mentalmente del día, pero tiene ciertos riesgos. Primero por la luz del móvil, que puede incidir en la segregación de melatonina, que es una hormona asociada a la inducción del sueño. Y luego porque te puedes activar emocionalmente y esa activación fisiológica puede dificultar el sueño. Mucha gente lo usa como una muletilla para conciliar el sueño, pero no ayuda a dormir mejor.«Cada vez veo a más gente con obsesión por dormir bien y que cree que pude controlar su sueño»-Además del insomnio, hay algún otro trastorno del sueño que preocupe por su aumento?-Hay más de 150 trastornos del sueño. Aunque todavía no tiene entidad clínica, últimamente veo mucha obsesión por dormir bien, que es lo que se conoce como ortosomnia. Es gente que cree que puede controlar el sueño: lo veo mucho en deportistas, que llevan relojes inteligentes y que tienen una pauta de sueño en función de lo que le dice el reloj. La información que te dan los relojes no es del todo fiable y por ello cambiar hábitos en función de esta información tampoco es fiable. Tampoco va bien que gente que no tiene ningún problema asociado al sueño busque productos para dormir. -¿Y es un error intentar ir demasiado pronto a la cama?-Hay que ir a la cama cuando tengas cierta necesidad de sueño. No es bueno ir y estar despierto. Tú puedes controlar lo que está a tu alrededor, como la temperatura de la habitación, lo que has hecho durante el día, a qué hora haces deporte, lo que cenas… pero el sueño en sí no se puede controlar, caso aparte es con los niños y sus horarios. Lo importante tanto en adultos como en niños son los hábitos: se ha visto en las últimas investigaciones que no es solo la duración o la calidad del sueño, sino también la regularidad. Por ejemplo, que no haya una enorme diferencia entre la hora en la que duermes entre semana y la del fin de semana.-Al final, ¿se puede decir que el sueño no tiene secreto?-El sueño es muy transversal y tiene pautas sistemáticas, lo que pasa es que va cambiando el contexto. Y con mi libro quiero demostrar que más allá de la lógica de pautas de sueño, higiene y demás, hay que entender el contexto en sí: donde duermes, cómo duermes, qué ritmo de vida llevas… No podemos pretender llegar a la noche a hacer clic y dormir, es imposible. Y menos con el ritmo de vida que llevamos. Alfredo Rodríguez-Muñoz está convencido de que descansar es el «hermano pobre» del autocuidado y la salud. Este catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) lleva más de veinte años investigando el descanso y cómo el estrés y el ritmo actual influyen en la salud y el rendimiento . Ahora acaba de publicar ‘Dormir para vivir’ (Ed. Kailas), donde expone cómo en una generación hemos acabado viviendo «conectados a todos… menos a nosotros mismos». «Dormimos menos, peor y más tarde», asegura.-¿Puede ser que ahora que existen más recursos e información sobre dormir bien es cuando tenemos más trabas?-Sí, ahora es cuando más sabemos sobre la higiene del sueño, pero dormimos peor que nunca y eso es una paradoja. Vivimos un contexto que dificulta mucho el descanso y tenemos muchos estímulos y es necesario que haya una transición hacia la noche tranquila, una desconexión progresiva y una relajación más natural para acabar el día. -¿Se puede hablar de que dormir mal es una epidemia global?-Algunos autores lo plantean así. A mí no me gusta mucho usar este término pero, sin querer alarmar, en España es un problema de salud pública, porque casi la mitad de la población refiere tener problemas de sueño y entre un 15 y 20%, insomnio crónico. Esto significa que cada día hay personas que van hacia su trabajo o su actividad académica con mucho cansancio y eso sí es un problema grave.-¿Cuándo hay que preocuparse por si existe un problema?-Hay que excluir cuestiones coyunturales, como ser madre, que es seguramente el disruptor más grande para el sueño porque se calcula que una mujer pierde 700 horas en el primer año de su hijo. Pero el cuerpo es muy adaptable y esto es algo temporal. Lo preocupante es si tenemos alguna disfunción que a lo largo del tiempo se mantiene. A nivel clínico, se habla de insomnio crónico cuando hay dificultades durante más de tres meses. «Nos equivocamos centrándonos solo en la noche para dormir mejor porque el sueño viene determinado por lo que hacemos durante el día»-Se supone que sabemos cómo dormir mejor que nunca. ¿Cuál es la fórmula ideal para dormir bien?-A menudo nos equivocamos centrándonos solo en la noche porque el sueño viene determinado por lo que hacemos durante el día. Tendemos a pensar que vamos a llegar a la noche y nos vamos a dormir con un ‘clic’ y eso es muy difícil. Es importante estructurar el día para facilitar el sueño. Hay recomendaciones que funcionan: exponerte a la luz solar a primera hora de la mañana para que el ritmo circadiano se regule, bajar la intensidad lumínica al llegar a la noche y retirar la tecnología, cenar un poco antes para impedir que la digestión interfiera en el sueño o evitar hacer actividad física a última hora de la tarde… Pensar que con una pastilla o con una receta mágica vamos a llegar a la noche y nos vamos a dormir es un autoengaño. Solo es una cuestión de ritmo, hábito y cierta regularidad.-Algunos creen que con cinco horas de sueño basta…-Es uno de los grandes mitos del sueño pero hay datos claros que lo asocian con problemas de salud e incluso a una mortalidad prematura. Hay un pequeño porcentaje de población que parece que sí necesita dormir menos pero no se sabe todavía el porqué. Hay que darle su lugar al descanso y tener claro que con menos de seis horas va a ser complicado que funcionemos durante el día de manera óptima. Lo recomendado es entre 7 y 9 horas.-¿Entonces pasar demasiadas horas en la cama tampoco es bueno?-Está asociado con problemas de salud y con mortalidad temprana. Dormir mucho puede ser un indicador de fondo de que tienes algún tipo de enfermedad, como la hipersomnia. -¿La medicación es la solución al insomnio o podemos hacer otras cosas para resolverlo?-Para el insomnio, que es el trastorno del sueño más prevalente y frecuente, se ha comprobado que lo más eficaz es la terapia cognitivo conductual, no la farmacológica. Fundamentalmente hay que cambiar hábitos y creencias, como esto de que con cinco horas ya basta. Cambiar lo que haces durante el día para llegar a la noche con más probabilidad de dormir. -¿Y qué pasa con la gente que se siente productiva por la noche?-Está claro que hay diferencias individuales en función del cronotipo y hay gente más matutina y gente más vespertina. También es cierto que cuando estamos privados de sueño, tendemos a tener una mayor alerta, mayor foco y se puede creer que se rinde mejor. Los estudios no lo confirman. -Hay gente a la que ir a la cama le supone un estrés porque sabe que le va a costar dormir o que va a tener insomnio. ¿Cómo se debe gestionar esto?-Es un círculo vicioso porque mucha gente tiene asociaciones negativas con ir a la cama. Esa hiperactivación se puede trabajar, por ejemplo, quitando el reloj de la habitación porque si no muchos empiezan a calcular cuántas horas de sueño quedan y a algunas personas les funciona ir a la cama con la intención paradójica de permanecer despiertas. Hay que buscar un prisma para encontrar la relajación, porque el estrés es antagónico a poder dormir.-¿Estos perfiles con círculos viciosos son cada vez más habituales?-Sí, porque vivimos en una sociedad hiperactiva, hiperproductiva y creemos que vamos a mirar el móvil un rato y vamos a llegar a la cama sin problemas. El estrés laboral, por ejemplo, ocupa mucho la parte mental y eso hace que nos activemos mucho. Incluso a gente muy joven le está empezando a costar dormir y se ve cada vez más. -¿Es posible relajarse antes de dormir mirando el móvil? Porque es lo que acaban haciendo algunos….-En principio va mal. Es como dormirse con la tele o con la radio. Mirar el móvil es una forma de desconectar, salir mentalmente del día, pero tiene ciertos riesgos. Primero por la luz del móvil, que puede incidir en la segregación de melatonina, que es una hormona asociada a la inducción del sueño. Y luego porque te puedes activar emocionalmente y esa activación fisiológica puede dificultar el sueño. Mucha gente lo usa como una muletilla para conciliar el sueño, pero no ayuda a dormir mejor.«Cada vez veo a más gente con obsesión por dormir bien y que cree que pude controlar su sueño»-Además del insomnio, hay algún otro trastorno del sueño que preocupe por su aumento?-Hay más de 150 trastornos del sueño. Aunque todavía no tiene entidad clínica, últimamente veo mucha obsesión por dormir bien, que es lo que se conoce como ortosomnia. Es gente que cree que puede controlar el sueño: lo veo mucho en deportistas, que llevan relojes inteligentes y que tienen una pauta de sueño en función de lo que le dice el reloj. La información que te dan los relojes no es del todo fiable y por ello cambiar hábitos en función de esta información tampoco es fiable. Tampoco va bien que gente que no tiene ningún problema asociado al sueño busque productos para dormir. -¿Y es un error intentar ir demasiado pronto a la cama?-Hay que ir a la cama cuando tengas cierta necesidad de sueño. No es bueno ir y estar despierto. Tú puedes controlar lo que está a tu alrededor, como la temperatura de la habitación, lo que has hecho durante el día, a qué hora haces deporte, lo que cenas… pero el sueño en sí no se puede controlar, caso aparte es con los niños y sus horarios. Lo importante tanto en adultos como en niños son los hábitos: se ha visto en las últimas investigaciones que no es solo la duración o la calidad del sueño, sino también la regularidad. Por ejemplo, que no haya una enorme diferencia entre la hora en la que duermes entre semana y la del fin de semana.-Al final, ¿se puede decir que el sueño no tiene secreto?-El sueño es muy transversal y tiene pautas sistemáticas, lo que pasa es que va cambiando el contexto. Y con mi libro quiero demostrar que más allá de la lógica de pautas de sueño, higiene y demás, hay que entender el contexto en sí: donde duermes, cómo duermes, qué ritmo de vida llevas… No podemos pretender llegar a la noche a hacer clic y dormir, es imposible. Y menos con el ritmo de vida que llevamos.
Alfredo Rodríguez-Muñoz está convencido de que descansar es el «hermano pobre» del autocuidado y la salud. Este catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) lleva más de veinte años investigando el descanso y cómo el estrés y el ritmo actual influyen en la salud y el rendimiento … . Ahora acaba de publicar ‘Dormir para vivir’ (Ed. Kailas), donde expone cómo en una generación hemos acabado viviendo «conectados a todos… menos a nosotros mismos». «Dormimos menos, peor y más tarde», asegura.
-¿Puede ser que ahora que existen más recursos e información sobre dormir bien es cuando tenemos más trabas?
-Sí, ahora es cuando más sabemos sobre la higiene del sueño, pero dormimos peor que nunca y eso es una paradoja. Vivimos un contexto que dificulta mucho el descanso y tenemos muchos estímulos y es necesario que haya una transición hacia la noche tranquila, una desconexión progresiva y una relajación más natural para acabar el día.
-¿Se puede hablar de que dormir mal es una epidemia global?
-Algunos autores lo plantean así. A mí no me gusta mucho usar este término pero, sin querer alarmar, en España es un problema de salud pública, porque casi la mitad de la población refiere tener problemas de sueño y entre un 15 y 20%, insomnio crónico. Esto significa que cada día hay personas que van hacia su trabajo o su actividad académica con mucho cansancio y eso sí es un problema grave.
-¿Cuándo hay que preocuparse por si existe un problema?
-Hay que excluir cuestiones coyunturales, como ser madre, que es seguramente el disruptor más grande para el sueño porque se calcula que una mujer pierde 700 horas en el primer año de su hijo. Pero el cuerpo es muy adaptable y esto es algo temporal. Lo preocupante es si tenemos alguna disfunción que a lo largo del tiempo se mantiene. A nivel clínico, se habla de insomnio crónico cuando hay dificultades durante más de tres meses.
«Nos equivocamos centrándonos solo en la noche para dormir mejor porque el sueño viene determinado por lo que hacemos durante el día»
-Se supone que sabemos cómo dormir mejor que nunca. ¿Cuál es la fórmula ideal para dormir bien?
-A menudo nos equivocamos centrándonos solo en la noche porque el sueño viene determinado por lo que hacemos durante el día. Tendemos a pensar que vamos a llegar a la noche y nos vamos a dormir con un ‘clic’ y eso es muy difícil. Es importante estructurar el día para facilitar el sueño. Hay recomendaciones que funcionan: exponerte a la luz solar a primera hora de la mañana para que el ritmo circadiano se regule, bajar la intensidad lumínica al llegar a la noche y retirar la tecnología, cenar un poco antes para impedir que la digestión interfiera en el sueño o evitar hacer actividad física a última hora de la tarde… Pensar que con una pastilla o con una receta mágica vamos a llegar a la noche y nos vamos a dormir es un autoengaño. Solo es una cuestión de ritmo, hábito y cierta regularidad.
-Algunos creen que con cinco horas de sueño basta…
-Es uno de los grandes mitos del sueño pero hay datos claros que lo asocian con problemas de salud e incluso a una mortalidad prematura. Hay un pequeño porcentaje de población que parece que sí necesita dormir menos pero no se sabe todavía el porqué. Hay que darle su lugar al descanso y tener claro que con menos de seis horas va a ser complicado que funcionemos durante el día de manera óptima. Lo recomendado es entre 7 y 9 horas.
-¿Entonces pasar demasiadas horas en la cama tampoco es bueno?
-Está asociado con problemas de salud y con mortalidad temprana. Dormir mucho puede ser un indicador de fondo de que tienes algún tipo de enfermedad, como la hipersomnia.
-¿La medicación es la solución al insomnio o podemos hacer otras cosas para resolverlo?
-Para el insomnio, que es el trastorno del sueño más prevalente y frecuente, se ha comprobado que lo más eficaz es la terapia cognitivo conductual, no la farmacológica. Fundamentalmente hay que cambiar hábitos y creencias, como esto de que con cinco horas ya basta. Cambiar lo que haces durante el día para llegar a la noche con más probabilidad de dormir.
-¿Y qué pasa con la gente que se siente productiva por la noche?
-Está claro que hay diferencias individuales en función del cronotipo y hay gente más matutina y gente más vespertina. También es cierto que cuando estamos privados de sueño, tendemos a tener una mayor alerta, mayor foco y se puede creer que se rinde mejor. Los estudios no lo confirman.
-Hay gente a la que ir a la cama le supone un estrés porque sabe que le va a costar dormir o que va a tener insomnio. ¿Cómo se debe gestionar esto?
-Es un círculo vicioso porque mucha gente tiene asociaciones negativas con ir a la cama. Esa hiperactivación se puede trabajar, por ejemplo, quitando el reloj de la habitación porque si no muchos empiezan a calcular cuántas horas de sueño quedan y a algunas personas les funciona ir a la cama con la intención paradójica de permanecer despiertas. Hay que buscar un prisma para encontrar la relajación, porque el estrés es antagónico a poder dormir.
-¿Estos perfiles con círculos viciosos son cada vez más habituales?
-Sí, porque vivimos en una sociedad hiperactiva, hiperproductiva y creemos que vamos a mirar el móvil un rato y vamos a llegar a la cama sin problemas. El estrés laboral, por ejemplo, ocupa mucho la parte mental y eso hace que nos activemos mucho. Incluso a gente muy joven le está empezando a costar dormir y se ve cada vez más.
-¿Es posible relajarse antes de dormir mirando el móvil? Porque es lo que acaban haciendo algunos….
-En principio va mal. Es como dormirse con la tele o con la radio. Mirar el móvil es una forma de desconectar, salir mentalmente del día, pero tiene ciertos riesgos. Primero por la luz del móvil, que puede incidir en la segregación de melatonina, que es una hormona asociada a la inducción del sueño. Y luego porque te puedes activar emocionalmente y esa activación fisiológica puede dificultar el sueño. Mucha gente lo usa como una muletilla para conciliar el sueño, pero no ayuda a dormir mejor.
«Cada vez veo a más gente con obsesión por dormir bien y que cree que pude controlar su sueño»
-Además del insomnio, hay algún otro trastorno del sueño que preocupe por su aumento?
-Hay más de 150 trastornos del sueño. Aunque todavía no tiene entidad clínica, últimamente veo mucha obsesión por dormir bien, que es lo que se conoce como ortosomnia. Es gente que cree que puede controlar el sueño: lo veo mucho en deportistas, que llevan relojes inteligentes y que tienen una pauta de sueño en función de lo que le dice el reloj. La información que te dan los relojes no es del todo fiable y por ello cambiar hábitos en función de esta información tampoco es fiable. Tampoco va bien que gente que no tiene ningún problema asociado al sueño busque productos para dormir.
-¿Y es un error intentar ir demasiado pronto a la cama?
-Hay que ir a la cama cuando tengas cierta necesidad de sueño. No es bueno ir y estar despierto. Tú puedes controlar lo que está a tu alrededor, como la temperatura de la habitación, lo que has hecho durante el día, a qué hora haces deporte, lo que cenas… pero el sueño en sí no se puede controlar, caso aparte es con los niños y sus horarios. Lo importante tanto en adultos como en niños son los hábitos: se ha visto en las últimas investigaciones que no es solo la duración o la calidad del sueño, sino también la regularidad. Por ejemplo, que no haya una enorme diferencia entre la hora en la que duermes entre semana y la del fin de semana.
-Al final, ¿se puede decir que el sueño no tiene secreto?
-El sueño es muy transversal y tiene pautas sistemáticas, lo que pasa es que va cambiando el contexto. Y con mi libro quiero demostrar que más allá de la lógica de pautas de sueño, higiene y demás, hay que entender el contexto en sí: donde duermes, cómo duermes, qué ritmo de vida llevas… No podemos pretender llegar a la noche a hacer clic y dormir, es imposible. Y menos con el ritmo de vida que llevamos.
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